seccion de ejercicios
Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos
Sentadillas
Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos,
muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina.
Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con
mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie,
separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden
quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados
a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por
detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que
el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la
línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta
posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El
movimiento debe ser lento y pausado.
Media sentadilla o estocada
Es una de las variantes más sencillas del ejercicio
anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de
pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En
lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante
con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los
hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe
flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no
debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y
repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones
con cada una.
Extensión de cadera
Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes
hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies
colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza
con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de
las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas
para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la
otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.
Elevaciones
De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta
para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica
el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos
de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna
quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si
puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de
forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.
Presión de glúteos
Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso.
Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros.
Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna
izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada.
Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial.
Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.
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