SECCION: SALUD

¡Hidratación, muy importante al hacer ejercicio!

Uno de los errores más frecuentes del deportista es no reponer adecuadamente las pérdidas de líquidos derivadas del propio ejercicio físico. El cuerpo humano está continuamente perdiendo líquido. En condiciones normales una persona adulta pierde, al día, alrededor de 2,5 litros de agua.

De esta cantidad, aproximadamente, medio litro se pierde por la sudoración. El resto se elimina a través de la respiración, en forma de vapor de agua, por la orina y por las heces. Esta pérdida continua de agua debe reponerse, y esto se hace a través de la alimentación (la mayoría de los alimentos son muy ricos en agua), y a través, naturalmente, de las bebidas.
En el caso del deportista, las pérdidas hídricas son mayores pues la sudoración y la respiración, vías de pérdida de agua, son más intensas.
Cuando se trata de un deporte al aire libre, puesto que el aire provoca una rápida evaporación del sudor de la piel, la pérdida es aún mayor y, lo que es más grave, la percepción de sudoración puede ser menor y dar la falsa sensación de que la pérdida de líquidos no es tan intensa.

¡La sed debe prevenirse!

Durante la práctica del ejercicio físico intenso, la sensación de sed aparece cuando ya se ha iniciado el peligroso proceso de deshidratación. Se estima que cuando empieza a aparecer la primera sensación de sed, el cuerpo ya ha «sudado», aproximadamente, un 1 % de su peso corporal.
Si un deportista pierde más del 2 % de su peso (1,4 kg en un individuo de 70 kg) por deshidratación, se calcula que su rendimiento físico puede disminuir hasta un 20 %. Si la deshidratación continúa, los problemas aumentan en rápida progresión negativa y a partir del 8 % de deshidratación pueden producirse el llamado «golpe de calor» o heat stroke así como el «agotamiento por calor» o heat exhaustion, que pueden llegar a ser mortales de no ser tratados rápida y adecuadamente.
Es necesario beber lo suficiente antes de comenzar el ejercicio físico, para iniciar dicho ejercicio con una adecuada hidratación.
A la población en general se le recomienda que por cada caloría ingerida beba, aproximadamente, 1 cc o ml de agua. Así, una dieta de 2.000 calorías requerirá, aproximadamente, dos litros de agua. De estos dos litros, los alimentos de la propia dieta (frutas, verduras, sopas, etc.) aportarán, aproximadamente, la mitad, con lo que la necesidad de agua bebida será de un litro.
Como se ha dicho anteriormente, el deportista, por tener las pérdidas de agua aumentadas, requiere una mayor reposición de la misma. Dicha reposición debe ser muy frecuente, en pequeñas cantidades, unos 150 cc y con un intervalo de 10 a 15 minutos. Con ello se asegura que las pérdidas hídricas sean rápidamente repuestas.

¿Agua y algo más...?

A través de la sudoración no sólo se pierde agua sino que a la vez el cuerpo pierde una serie de electrolitos (cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio), y vitaminas. La falta de electrolitos no es un
problema cuando el ejercicio físico dura menos de una hora, ya que una pieza de fruta o un zumo reponen perfectamente las pérdidas causadas por la sudoración. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja natural repondrá todo el potasio perdido a través de 2- 3 litros de sudor.
En episodios deportivos puntuales y cortos, el agua natural y fresca, a una temperatura menor a la ambiental (entre 10 a 15 ºC), es, para muchos especialistas, la bebida más idónea, y la que el cuerpo absorbe mejor y más rápidamente. Cuando el ejercicio físico es intenso, y en condiciones de altas temperaturas y humedad elevada, son interesantes los preparados isotónicos que, además de reponer agua, aportan los electrolitos perdidos a través del sudor, principalmente sodio y potasio. Estas bebidas contienen también azúcares, en forma de polímeros de glucosa (maltodextrinas). Estos azúcares pasan rápidamente al torrente sanguíneo. En ejercicios prolongados (más de 60 minutos) son eficaces para evitar el agotamiento o la temida «pájara».
En el ejercicio de competición de corta duración se priorizan las bebidas isotónicas con bajo contenido en carbohidratos, aproximadamente 5-6 %, mientras las preparaciones especiales, en el caso de ejercicios de larga duración, suelen tener una mayor concentración de azúcares, aproximadamente entre un 10 a un 15 %.